Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie chleba, a czasem także innych produktów zbożowych, ze swojej diety. Czy zauważa Pani modę na unikanie pieczywa?

 

Owszem, obserwuję takie zjawisko, zwłaszcza wśród moich pacjentów, którym często towarzyszą wręcz ogromne wyrzuty sumienia po zjedzeniu chleba czy bułki. Jak ważnym i jednocześnie gorącym tematem jest obecnie spożywanie pieczywa najlepiej pokazuje reakcja opinii publicznej w mediach społecznościowych na informację, że zostałam ambasadorką kampanii „Łączy nas coś dobrego”. Dawno nie dostałam tylu podziękowań i wyrazów wdzięczności, połączonych z poczuciem ulgi, którą niektórzy odczuli, dowiadując się, że chleb można, a nawet należy jeść – nawet podczas redukcji masy ciała. Stanowi on przecież istotny element codziennej, zbilansowanej, urozmaiconej i zdrowej diety. Pamiętajmy, że dobrej jakości pieczywo dostarcza nam nie tylko niezbędnych dla organizmu węglowodanów złożonych, ale również błonnika, witamin z grupy B, magnezu oraz żelaza. Nie znajduję żadnego powodu dla wykluczenia pieczywa z codziennej diety bez uzasadnionych wskazań zdrowotnych. Zachęcam natomiast, by wybierać wysokiej jakości wypieki i zawsze analizować skład chleba czy bułek, które kupujemy.

Jakie największe mity związane ze spożyciem pieczywa funkcjonują w świadomości Polaków? Skąd te mity się biorą i dlaczego są tak często powielane?

 

Myślę, że najpowszechniejszym mitem jest to, że pieczywo tuczy. A drugim, moim „ulubionym”, z którego rozpowszechnianiem się rozprawiam, że gluten szkodzi wszystkim i nie należy go spożywać. Otóż gluten, czyli białko zawarte w ziarnach pszenicy, żyta, jęczmienia i owsa, jest szkodliwy wyłącznie dla osób ze stwierdzoną celiakią, a więc jedynie dla kilku procent społeczeństwa. Warto w tym miejscu wspomnieć, że autor badań, który kilkanaście lat temu wprowadził zamęt w temacie spożywania pieczywa, przyznał się do błędu i stwierdził, że poziom nietolerancji glutenu jest znacznie niższy, niż początkowo ogłosił. A co szczególnie istotne, odstawiając gluten na dłuższy czas, możemy wtórnie nabawić się nietolerancji na ten składnik. Trzeba wtedy bardzo uważać na swoje zdrowie, ponieważ dieta wykluczająca pieczywo może być niedoborowa i należy stosować ją pod ścisłą kontrolą specjalisty, uzupełniając składniki, na których braki jesteśmy wówczas narażeni.

 

Kolejnym mitem, z którym nagminnie się spotykam, jest to, że chrupkie pieczywo jest lepsze niż to tradycyjne. Oczywiście, nie można zaprzeczyć, że taki wafelek jest lżejszy, więc jedna kromka ma mniej kalorii, ale pułapką jest tutaj to, że musimy zjeść ich znaczniej więcej, żeby poczuć sytość. Tak zwane chrupkie pieczywo ma mniej błonnika, niż to tradycyjne. Dodatkowo należy tutaj zwrócić uwagę na to, że tego typu produkty mają także wyższy indeks glikemiczny, więc po zjedzeniu ich szybciej będziemy głodni i opuści nas energia.

Gdzie kupować pieczywo? Czy miejsce zakupu ma znaczenie, np. w kontekście jakości wypieków?

 

Nie, ponieważ najważniejszy jest skład. Pieczywo prosto z pieca, dostępne np. w marketach czy dyskontach, nie różni się znacząco składem od pieczywa wypiekanego metodą rzemieślniczą. Co więcej, w porównaniu do pieczywa dostępnego w piekarniach, pieczywo do wypieku ma na przykład mniej szkodliwego dla nas akrylamidu (substancji, która powstaje naturalnie podczas brązowienia skórki) oraz więcej tiaminy (witaminy B1). Dzieje się tak w wyniku krótszego procesu pieczenia w tej technologii – na powierzchni pieczywa tworzy się skórka stanowiąca swoistą barierę dla temperatury podczas dopieku i w związku z tym straty tiaminy są mniejsze.

 

Skład pieczywa – na co warto zwracać uwagę kupując pieczywo?

 

Przede wszystkim na mąkę oraz jego skład. Im jest krótszy i bardziej zrozumiały, tym lepiej. Jeśli chodzi o mąkę, która jest głównym składnikiem chleba, to najlepiej, aby była pełnoziarnista, razowa. Są jednak sytuacje, w których razowe pieczywo należy wykluczyć z diety, np.  ze względu na posiadane choroby przewodu pokarmowego. Jeśli chodzi o typ mąki, to najlepszym wyborem będzie pieczywo, które powstaje z tej typu 2000. Jest on jednak ciężki, gliniasty, dlatego częściowy dodatek oczyszczonej, białej mąki jest zupełnie uzasadniony. Na przykład w skład grahamek wchodzi biała mąka i otręby – czyli to, co zostaje po czyszczeniu ziarna. Takie pieczywo również będzie dobrym wyborem. Oczywiście poza mąką w składzie chleba powinna znaleźć się woda, sól (bez niej pieczywo jest niezjadliwe), zakwas i / lub drożdże. Dodatki w postaci ziaren, nasion i orzechów również będą dla nas korzystne, ale zdecydowanie należy zwracać uwagę i wykluczyć zakup pieczywa, w którego skład wchodzą substancje takie jak np. spulchniacze czy konserwanty.

 

Jak już wspominałam, gdy cierpimy na choroby przewodu pokarmowego i musimy jeść pieczywo lekkostrawne, wtedy wybierajmy to, które w swoim składzie ma jasną, oczyszczoną mąkę. Zachęcam jednak do starania się, aby w miarę możliwości wybierać pieczywo z dodatkiem otrąb (np. graham).

Jaką rolę pełni pieczywo i produkty zbożowe w piramidzie żywienia? Jak przekładać obowiązujące zalecenia na codzienne posiłki?

 

Przeniesienie kilka lat temu pieczywa z podstawy piramidy na „drugie piętro”, z pewnością trochę zamieszało w jej interpretacji. Tu nie chodzi przecież o to, że pieczywo jest mniej zdrowe, tylko o to, że powinniśmy spożywać jeszcze więcej warzyw i owoców (minimum 500g warzyw i 300g owoców dziennie). Pieczywo, razem z innymi pełnoziarnistymi produktami zbożowymi, jest bardzo ważne w codziennej diecie, dlatego z czystym sumieniem możemy spożywać 2-3 kromki chleba na śniadanie, a podczas obiadów stawiać na kasze, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż. Pamiętajmy, że im bardziej urozmaicona jest nasza dieta, tym lepiej.

 

Jak najlepiej komponować posiłki z pieczywem?

 

Ważne, aby przyrządzona przez nas kanapka zawierała w sobie wszystko to, co jest nam potrzebne. Węglowodany złożone znajdują się w pieczywie, więc do uzupełnienia zdrowej kompozycji na kanapce pozostaje nam dodanie wartościowych źródeł białka i tłuszczy oraz warzyw. Białko możemy pozyskiwać z różnych źródeł: z mięsa lub ryb, które dostarczają nam niezbędnych kwasów tłuszczowych, a także z wszelkich roślin strączkowych, które mogą stanowić wspaniałą bazę do past kanapkowych. Chleb możemy cienko posmarować masłem – najlepiej tak, aby tylko delikatnie przykryć dziurki w pieczywie. Świetnym pomysłem będzie również posmarowanie kanapki rozgniecionym awokado lub polanie jej oliwą lub innym olejem dobrej jakości. Tu mamy pełną dowolność – na co kto ma ochotę.

 

Wiele słyszy się o tym, że w codziennej diecie należy stawiać na pełnoziarniste produkty. Czy to dotyczy również pieczywa?

 

Faktycznie, pieczywo pełnoziarniste ma znacznie więcej wartości odżywczych, minerałów, witamin i błonnika. Ale jasne pieczywo jest czasem jedynym wyborem, podyktowanym naszym zdrowiem. Zalecane jest ono np. w przypadku osób na diecie lekkostrawnej. Pieczywo pełnoziarniste nie zawsze jest dobrze tolerowane przez osoby cierpiące na nadkwasotę i zgagę. W takiej sytuacji proponuję szukać złotego środka i zdecydować się na przykład na grahamki. Pamiętajmy jednak, że jedną z ważniejszych zasad podczas dokonywania codziennych wyborów żywieniowych powinna być różnorodność. Wybierajmy raz chleb żytni, raz pszenny, a innym razem orkiszowy. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko niedoborów, dostarczając naszemu organizmowi tego, co najważniejsze w zdrowej, zbilansowanej diecie.

 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Ekspertka kampanii „Łączy nas coś dobrego”, dietetyczka i psychodietetyczka kliniczna. Autorka dziewięciu bestsellerowych książek i poradników z zakresu zdrowego odżywiania.